تاسو باید په ورځ کې څو ګرامه بوره وخورئ؟
طبیعي په مقابل کې اضافه شوي شکر
بوره کاربوهایډریټ دي، او دا د بدن غوره انرژي سرچینه ده.د شکرو ډیری ډولونه شتون لري، په شمول:
- ګلوکوز: یو ساده شکر چې د کاربوهایډریټ جوړولو بلاک دی
- Fructose: د ګلوکوز په څیر، دا یو بل ډول ساده شکر دی چې په طبیعي توګه په میوو، ریښو سبزیجاتو او شات کې موندل کیږي.
- سوکروز: په عام ډول د میز شکر په نوم پیژندل کیږي، پدې کې د فرکټوز او ګلوکوز مساوي برخې شاملې دي
- لاکتوز: هغه بوره چې په طبیعي ډول په شیدو کې رامینځته کیږي چې د ګلوکوز او ګالیکټوز مساوي برخو څخه جوړه شوې وي
کله چې تاسو کاربوهایډریټ وخورئ، بدن یې په ګلوکوز ماتوي، کوم چې د انرژي لپاره کارول کیږي.
ميوې، سبزيجات، حبوبات، حبوبات او لبنيات طبيعي بوره لري، چې فرکتوز، ګلوکوز او لاکتوز په طبيعي ډول د دغو خواړو برخه ده.
بوره هم په طبیعي ډول په ګني او بوره کې د سوکروز په توګه پیښیږي.په هرصورت، دا د سپینې بورې جوړولو لپاره پروسس کیږي، کوم چې بیا پروسس شوي خواړو او مشروباتو کې اضافه کیدی شي.
د لوړ فرکټوز جوار شربت (HFCS) یو بل ډول اضافه شوګر دی چې د USDA له مخې د جوار څخه جوړ شوی.پداسې حال کې چې سوکروز 50٪ ګلوکوز او 50٪ فرکتوز دی، HFCS په دوه ډوله راځي:
- HFCS-55، د HFCS یو ډول دی چې 55٪ فرکتوز او 45٪ ګلوکوز لري چې په نرمو مشروباتو کې کارول کیږي
- HFCS-42، د HFCS یو ډول دی چې 42٪ فرکتوز او 58٪ ګلوکوز لري چې په پخلی شوي توکو، مشروباتو او نورو کې کارول کیږي
په داسې حال کې چې شات، د میپل شربت او اګاوی طبیعي شکر دي، دوی په خوړو کې اضافه شوي شکر ګڼل کیږي.بوره هم پروسس کیدی شي او په مختلفو نومونو په خواړو کې اضافه کیدی شي ، پشمول د برعکس بوره ، د جوارو شربت ، ډیکسټروز ، بخار شوي د انګورو جوس ، ګړو ، نسواري شکر ، د نسواري وریجو شربت او نور ډیر څه.
په امریکایی رژیم کې د اضافه شوي بورې اصلي سرچینې ډیسرټونه ، نرم مشروبات ، جوس ، د لبنیاتو خوږ محصولات لکه خوندور شیدې ، مستې او آیس کریم ، او د خوږو اصلاح شوي غلو محصولات لکه بوره حبوبات دي.
تاسو باید هره ورځ څومره بوره وخورئ؟
د USDA په وینا، په اوسط ډول، یو امریکایی بالغ په ورځ کې 17 چای (68 ګرامه) اضافه بوره خوري.دا مقدار د امریکایانو لپاره د 2020-2025 غذایی لارښوونو څخه ډیر دی ، کوم چې وړاندیز کوي په ورځ کې له 10٪ څخه کم ته د اضافه شوي بورې څخه کالوری محدود کړي.دا 12 چمچ یا 48 ګرامه بوره ده که چیرې د 2,000-کالوري-هره ورځ خواړه تعقیب کړئ.
د امریکا د زړه ټولنه (AHA) سخت محدودیتونه لري او وړاندیز کوي چې میرمنې په ورځ کې له 6 چای چمچ یا 24 ګرامه اضافه بوره ونه خوري او نارینه په ورځ کې د 9 چای یا 36 ګرامو اضافه بوره څخه کم پاتې شي.
پداسې حال کې چې تاسو ممکن هره ورځ خواږه ونه خورئ، په یاد ولرئ چې اضافه شوي بوره په خوړو او مشروباتو کې موندل کیدی شي چې تاسو یې خوند اخلئ.یو خوندور قهوه، د پلورنځي څخه پیرودل شوي مستې او شین جوس د اضافه شوي بورې ځینې احتمالي سرچینې دي.تاسو ممکن په ساسونو ، سلاد پوښاک او ډیری نورو خواړو کې پټ اضافه شوي بوره هم ومومئ ، چې ستاسو ورځني وړاندیز شوي مصرف ته اړوي.
په خوړو کې طبیعي او اضافه بوره څنګه پیژنو؟
تاسو اوس کولی شئ ومومئ چې ایا په بسته شوي خواړو کې بوره اضافه شوې ده ، د خوړو او درملو ادارې (FDA) څخه مننه چې تاسو سره د باخبره انتخابونو په کولو کې د مرستې لپاره د تغذیې حقیقتونو لیبل تازه کولو امر کړی.د نوي لیبل مقرراتو سره ، د خواړو شرکتونه اوس باید د تغذیې حقیقت پینل کې د اضافه شوي بورې لپاره لاین اضافه کړي.تاسو ممکن په پینل کې د "شوګر" لاندې "X ګرامه اضافه بوره شامل کړئ" وګورئ.
د مثال په توګه، که چیرې یو خواړه 10 ګرامه بوره ولري او د تغذیې حقایقو لیبل کې "8 ګرامه اضافه شکر شامل وي"، نو تاسو پوهیږئ چې په محصول کې یوازې 2 ګرامه بوره په طبیعي ډول واقع کیږي.
د اجزاوو لیست هم وګورئ.د وچې میوې محصول، د بیلګې په توګه، کیدای شي "آم، بوره" ووایاست، نو تاسو پوهیږئ چې ځینې بوره په طبیعي توګه د آم څخه راځي، مګر پاتې نور اضافه کیږي.که چیرې د اجزاو لیست یوازې ووایی ، "آم" ، نو تاسو پوهیږئ چې په وچو آمو کې ټول بوره په طبیعي ډول پیښیږي او هیڅ اضافه شوي ندي.
د ګوتو یو ښه قاعده دا ده چې میوې، سبزیجات او د لبنیاتو ساده محصولات ټول طبیعي شکر لري.بل څه شاید اضافه شي.
که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ څه شی؟
د اضافه شوګر لپاره د AHA سپارښتنې "د شکرې ناروغانو لپاره توپیر نلري ،" مولي کلیري، RD, CDE، په نیویارک ښار کې د مولي کلیرلي تغذیه راجستر شوي تغذیه کونکي وايي."تقریبا هرڅوک به د شکرې ناروغانو په ګډون د شکرې د اضافه کولو محدودولو څخه ګټه پورته کړي.په هرصورت، لږ مقدار اضافه شوګر کولی شي په متوازن رژیم کې کار وکړي."
دا فکر چې بوره د شکر ناروغۍ لامل کیږي یوه افسانه ده ، د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنې په وینا.په هرصورت، اضافي بوره کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي، ستاسو د ټایپ 2 ذیابیطس خطر زیاتوي.د ډیری شکر لرونکو مشروباتو څښل هم د ټایپ 2 ذیابیطس سره تړاو لري.
که تاسو په منظمه توګه سوډا، خواږه چای یا نور خواږه مشروبات وڅښئ، دا ښه نظر دی چې بیرته پرې کړئ.هڅه وکړئ په چای او قهوه کې لږ بوره وکاروئ، بې خونده خوندور سیلټزر وڅښئ یا په خپلو اوبو کې بوټي او میوې (فکر وکړئ پودینه، سټرابري یا لیمو) اضافه کړئ ترڅو دا ډیر په زړه پوري کړي.
څه که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ؟
"د بورې او وزن کمولو ستونزه [د ډیرو لپاره] د شیدو ، سوډا او کوکیز نه ده ،" میګن کوبر ، RD ، د تغذیې د روږدي کیدو راجسټر شوي تغذیه کونکي او بنسټ ایښودونکي وايي."ستونزه د جوس بارونه [وړاندیز] مسمودي دي ... د 2 پیالو میوو سره ... او د اکی کڅوړې [چې] خلک د وزن کمولو لپاره بار کوي ... بیا هم [په دې کڅوړو کې ممکن] 40، 50، حتی 60 ګرامه بوره شامل وي ...[ د پاپ په شان.
هغه زیاتوي: "شات، اګوا، د ناریل شکر - دا ټول شکر دی.""دا ټول د وینې د شکر د لوړیدو لامل کیږي.دا ټول د انسولین د چټک خوشې کیدو لامل کیږي.دا ټول ستاسو بدن د غوړ ذخیره کولو حالت کې اچوي.
د هغو کسانو لپاره چې حیران دي چې د وزن د کمولو لپاره باید څومره بوره لاندې پاتې شي، کوبر وايي، "ایا تاسو واقعیا دا حساب کوئ چې تاسو په ټوله ورځ کې څومره بوره خورئ، د طبیعي شکر په مقابل کې شکر اضافه کړئ؟نه. زه په دې کې شک لرم، "هغې وايي.پرځای یې، "هره ورځ د میوو یو یا دوه خدمتونه وخورئ.بیری ډیر ځله غوره کړئ ځکه چې دوی د نورو میوو په پرتله ډیر فایبر او کم بوره لري.
که تاسو ډیره بوره وخورئ نو څه کیږي؟
پداسې حال کې چې بدن د انرژي لپاره بورې ته اړتیا لري، ایا تاسو کله هم فکر کړی چې څه پیښیږي کله چې تاسو ډیر وخورئ؟
اضافي بوره د غوړ په توګه زیرمه کیږي ، کوم چې د وزن زیاتوالي لامل کیږي ، د زړه ناروغۍ ، شکرې او سرطان په شمول د ډیری اوږدمهاله ناروغیو لپاره د خطر فکتور دی.
مطالعې د 2019 د یوې مقالې له مخې چې په 2019 کې خپره شوې د ډیر شکر خوړل د زړه ناروغۍ خطر سره تړاو لريد میو کلینیک عملیات.په حقیقت کې، د تصفیه شوي کاربوهایډریټ لوړه کچه (په شمول د بورې، سپینې اوړه او نور) هم د میټابولیک سنډروم سره تړاو لري، کوم چې د بې شمیره شرایطو لخوا نښه کیږي، په شمول د چاقۍ، د وینې لوړ فشار، د وینې لوړ شکر او د کولیسټرول غیر معمولي کچه. په 2021 کې خپرونهایتروسکلروسیس.
له بلې خوا، په 2018 کې د ډیری څیړنو مطالعاتو شواهد خپاره شويد انډروکرینولوژي او میټابولیزم متخصص بیاکتنهوړاندیز کوي چې په ټولیز ډول اضافه شوي بوره کې کم خواړه د ټایپ 2 ذیابیطس رامینځته کیدو خطر کمولو سره تړاو لري.هر چیرې چې امکان ولري د بورې اضافه کول کمول ستاسو روغتیا ته ګټه رسوي.
لاندې کرښه
بوره اکثرا شیطاني کیږي مګر په یاد ولرئ چې دا د بدن غوره انرژي سرچینه ده او خواړه ته خوند ورکوي.پداسې حال کې چې ستاسو د خوږ غاښونو د پوره کولو لپاره صحي ناشونې شتون لري، اضافه شوي بوره ته پام وکړئ، کوم چې کولی شي په صحي خوړو کې پټ شي.اضافه شوې بوره هیڅ تغذیه ارزښت نلري او د غوړ په توګه زیرمه کیږي که چیرې ډیر مصرف شي.د وخت په تیریدو سره ډیر بوره کولی شي تاسو د زړه ناروغۍ ، چاقۍ ، میټابولیک سنډروم ، شکرې او سرطان خطر سره مخ کړي.
په هرصورت، د بورې په هر ټوټو فشار مه کوئ، په ځانګړې توګه د ټولو خوړو لکه میوو او سبزیجاتو څخه بوره.
د پوسټ وخت: اګست-15-2023 
